S’il est parfois compliqué de ne pas prendre du poids quand on aime manger, ou bien de parvenir à en perdre dans le cadre d’un régime, sachez que vous pouvez compter sur certains aliments aux propriétés rassasiantes. Ces coupe-faim naturels et efficaces vous accompagneront dans votre lutte pour garder la ligne et vous n’avez qu’à piocher dans notre top 10 des aliments rassasiants pour vous préparer de bons petits plats, sains mais surtout nourrissant.
Sommaire
Les 10 meilleurs aliments rassasiants et leurs vertus
Pour ne pas prendre de poids tout en continuant à bien manger, il faut privilégier les aliments avec un effet rassasiant mais surtout des aliments naturels. Voici une liste de 10 aliments à insérer dans votre régime alimentaire.
La pomme de Terre
Alors qu’on l’assimile souvent à un aliment calorique, peut-être parce qu’on l’insère dans des gratins, en frite ou au sein d’une raclette, la pomme de terre n’est pas calorique (92 Kcal pour 100 g) et elle possède un indice de satiété élevé.
A l’eau ou à la vapeur, elle sera savoureuse et vous pourrez la consommer aussi bien chaude que froide.
Voici la composition de la pomme de terre pour à peu près 170 gr (source):
- Énergie: 161
- Lipides: 0,2 gramme
- Protéines: 4,3 grammes
- Glucides: 36,6 grammes
- Fibre: 3,8 grammes
- Vitamine C: 28% du AJR
- Vitamine B6: 27% du AJR
- Potassium: 26% du AJR
- Magnésium: 12% du AJR
Suivant la manière dont vous allez consommer la pomme de terre et surtout la quantité, ces informations peuvent varier.
Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. Éplucher les pommes de terre peut réduire leur contenu nutritionnel (source, source).
La pomme
C’est un fruit rassasiant, la pomme est peu calorique mais elle est très nourrissante. Elle ne fait pas grossir et pourra constituer un encas de choix quand une petite envie de grignoter fait son apparition.
Voici la valeur nutritionnelle d’une pomme:
- Calories: 95
- Glucides: 25 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Vitamine C: 14% du AJR
- Potassium: 6% du AJR
- Vitamine K: 5% du AJR
Si la pomme est connue pour être rassasiante c’est grâce à sa quantité en fer et en eau. Attention cependant à la manière dont vous consommez la pomme. Il est plus important de manger directement le fruit que les produits dérivés ( en compote, en jus) (source).
Les amandes
Une petite poignée d’amande peut vous caler l’estomac, si vous prenez le temps de bien les mastiquer. Ce fruit à coque apporte des protéines et une sensation de satiété bienvenue mais il ne fait pas grossir.
Les amandes ont un profil nutritionnel intéressant. Une portion de 30 grammes d’amandes contient (source):
- Fibre: 3,5 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 14 grammes
- Vitamine E: 37% du AJR
- Manganèse: 32% du AJR
- Magnésium: 20% du AJR
Une petit poignée d’amandes ne contient que 161 calories.
Dans une étude, un régime d’amandes a augmenté la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (source).
Une autre étude portant sur 100 femmes en surpoids a révélé que celles qui consommaient des amandes perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime sans noix (source).
Le poisson Blanc
Utiliser du merlu, du cabillaud, de l’églefin, de la lotte ou de la daurade dans vos préparations est une excellente idée pour un repas savoureux, qui vous remplira, sans entamer votre ligne. Pour cela, privilégiez une cuisson grillé ou au four, ou bien consommez le cru sous forme de sashimi, de tartare ou de ceviche.
La viande Blanche
Si les viandes rouges ne sont pas recommandables pour la diététique, les viandes blanches contiennent un apport intéressant en protéines mais peu de matières grasses. De ce fait, vous pourrez en consommer, à la poêle sans huile, au four ou au barbecue, pour profiter de leur faible apport calorique (120 Kcal pour 100g) et de leur grand pouvoir rassasiant.
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La banane
En plus de la pomme, la banane fait partie des fruits les plus indiqués en tant que coupe-faim. Riche en vitamine et en potassium, il est bon et nourrissant et consommé occasionnellement, il ne vous fera pas grossir.
Voici la valeur nutritionnelle d’une banane (source):
- Potassium: 12% du AJR
- Vitamine B6: 20% du AJR
- Vitamine C: 17% du AJR
- Magnésium: 8% du AJR
- Cuivre: 5% du AJR
- Manganèse: 15% du AJR
- Fibre: 3,1 grammes
Les bananes contiennent également un certain nombre de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants (source, source, source).
Le son d’avoine
De manière générale, les céréales sont conseillées quand on cherche un aliment avec un taux de satiété élevé. Le son d’avoine est un bon choix, qui aide au transit grâce à sa composition en fibre tout en coupant la faim grâce à ses glucides (source, source, source).
L’avoine contient également plus de protéines et de graisses que la plupart des céréales (source).
L’avoine est riche en vitamines, minéraux. Une demi-tasse d’avoine contient (source):
Manganèse: 191% du AJR
Phosphore: 41% du AJR
Magnésium: 34% du AJR
Cuivre: 24% du AJR
Fer: 20% du AJR
Zinc: 20% du AJR
Folate: 11% du AJR
Vitamine B1 (thiamine): 39% du AJR
Vitamine B5 (acide pantothénique): 10% du AJR
Les lentilles
Les légumineuses sont recommandées pour les personnes qui veulent perdre du poids car elles sont bonnes et qu’elles possèdent un fort pouvoir nutritif. Froides en salades, ou chaude si vous les faites cuire à l’eau, les lentilles possèdent des valeurs nutritives intéressantes. Elles sont également recommandés pour les végétariens, en effet elles permettent d’apporter une teneur intéressante en fer et protéines (source, source).
Voici la valeur nutritionnelle d’une tasse de lentilles (source):
- Calories: 230
- Glucides: 39,9 grammes
- Protéines: 17,9 grammes
- Lipides: 0,8 grammes
- Fibre: 15,6 grammes
- Vitamine B6: 18% du AJR
- Fer: 37% du AJR
- Magnésium: 18% du AJR
- Phosphore: 36% du AJR
- Potassium: 21% du AJR
- Zinc: 17% du AJR
- Cuivre: 25% du AJR
- Manganèse: 49% du AJR
Les lentilles contiennent beaucoup de fibres, cette composition permet donc de pouvoir améliorer le travail des intestins et vous permettre d’avoir plus régulièrement des selles (source).
Les haricots rouges
Dans la même catégorie que les lentilles, les haricot rouges sont composés en grande partie de glucide et de fibres ainsi que de protéines. Ils sont bons pour la digestion et ils tiennent au ventre de longues heures, vous pouvez consommer les haricots chaud ou froid également.
La valeur nutritive de 100 grammes de haricots rouges bouillis est:
- Calories: 127
- Eau: 67%
- Protéines: 8,7 grammes
- Glucides: 22,8 grammes
- Sucre: 0,3 gramme
- Fibre: 6,4 grammes
- Lipides: 0,5 gramme
Plusieurs études observationnelles lient la consommation de haricots à un risque plus faible de gain de poids excessif et d’obésité (source, source).
Le fromage blanc
Si vous optez pour un fromage blanc 0 %, alors sa composition sera plus faible et calories avec 45 Kcal pour 100 g, il peut entrer dans la composition de salade, de sauce d’accompagnement, ou être consommé à la cuillère. Il dispose également d’un pouvoir hydratant.
Pour suivre un régime, ou simplement entamer un programme destiné à revoir vos habitudes alimentaires, il est bon de pouvoir compter sur des aliments naturels qui ne font pas grossir. Dans le même ordre d’idée, on trouve des ingrédients qui entrainent une perte de poids, comme ces brûles-graisses, si vous désirez passer à l’étape supérieure.
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