Si vous souhaitez vous lancer dans la musculation ou que vous la pratiquez depuis quelques temps mais voulez augmenter votre masse musculaire, alors on vous a sans doute déjà dit de surveiller votre taux de testostérone. En effet, la testostérone joue un rôle important dans la musculation. Mais savez-vous réellement quel est le lien entre cette hormone et la construction musculaire ?
Sommaire
Les bases
Premièrement, il faut faire le point sur le fonctionnement des muscles ainsi que sur celui de la testostérone. Nous pourrons ensuite mieux comprendre comment les deux interagissent.
Les différents types de muscles
Reprenons donc les bases. Il existe trois grandes catégories de muscles :
- le muscle lisse : il se trouve dans la paroi de certains organes (œsophage, estomac, utérus, muscles érecteurs des poils, etc.). Ces muscles ne répondent pas à votre volonté
- le muscle cardiaque : il est proche par sa composition du muscle squelettique. Cependant, là encore, il ne répond pas à une volonté consciente de votre part
- le muscle squelettique : il permet les mouvements volontaires. C’est grâce à ce groupe de muscles que vous pouvez vous mouvoir et maintenir votre posture. Ces muscles vont réagir à votre volonté consciente. Ce sont ces muscles-là qui nous intéressent ici
Beaucoup de personnes pratiquant la musculation cherchent à atteindre ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire. Ce terme désigne la prise de masse musculaire consécutive aux entraînements. Pour développer vos muscles, deux solutions s’offrent à vous : l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire (source, source).
L’hypertrophie myofibrillaire : les myofibrilles sont les parties qui composent la fibre musculaire. À force d’entrainement, les fibres subissent des microtraumatismes. Afin de ne pas reproduire ce que votre corps considère comme une blessure, le muscle va se renforcer. Le nombre et le volume des myofibrilles augmente, et avec, la taille et la force de votre muscle (source).
L’hypertrophie sarcoplasmique : le sarcoplasme est l’élément qui entoure vos myofibrilles. C’est la source de l’énergie de votre muscle. C’est en effet dans le sarcoplasme que les muscles tirent leur énergie lors d’un effort. À force d’entrainement, votre corps et vos muscles vont s’épuiser. Afin de se préparer, votre muscle va prévoir des réserves d’énergie supplémentaires. Les cellules musculaires vont donc prévoir une plus grande capacité de stockage et faire gonfler vos muscles (source).
Voici donc comment se produit l’augmentation de la masse musculaire. Cela dit, de nombreux éléments entrent en jeu afin de réellement augmenter la taille de vos muscles. Le plus important d’entre eux ? La testostérone.
La testostérone
Maintenant, un petit rappel sur la testostérone :
La testostérone est une hormone naturellement produite par le corps. Elle est principalement sécrétée chez les hommes par les testicules et chez les femmes par les ovaires, et dans une moindre mesure par les glandes surrénales. Ce sont l’hypophyse et l’hypothalamus, situés dans le cerveau, qui vont déterminer les niveaux de testostérone produites par le corps. Si la testostérone est fondamentale pour le bon fonctionnement de votre corps, c’est sur son action sur la masse musculaire que nous nous penchons ici.
Le rôle de la testostérone dans la musculation
Les liens entre les androgènes et les muscles sont bien reconnus par la communauté scientifique. Le lien entre le taux de testostérone et la musculation est d’ailleurs bien documenté (source).
On entend souvent que l’intérêt de la testostérone dans la musculation est son effet anabolisant. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Cela veut dire que la testostérone provoque des réactions qui permettent d’assimiler les aliments que vous consommez afin de construire et de renouveler les tissus, notamment musculaires. L’anabolisme permet donc la construction ainsi que le renouvellement de cellules du muscle en transformant les lipides, glucides et protéines que vous consommez dans votre alimentation.
La testostérone a pour rôle la synthèse des protéines du muscle squelettique, c’est-à-dire qu’elle va permettre aux cellules de produire des protéines à partir des acides aminés. Elle augmente la masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires (source).
Elle va également permettre de mieux utiliser les acides aminés, dont la leucine. La leucine est un acide aminé essentiel à votre organisme. Elle est à l’origine notamment du déclenchement de la construction musculaire. C’est cet acide aminé qui va vous aider à provoquer la reconstruction musculaire après l’effort, c’est pourquoi elle est si prisée des sportifs. En effet, de nombreux fabricants proposent des produits contenant des acides aminés (BCAA) pour permettre d’augmenter la masse musculaire (source).
La testostérone permet également la stimulation de l’hématopoïèse, ou la stimulation de la production de globules rouges. Plus le corps est porteur de globules rouges, plus les muscles seront oxygénés, et donc plus ils vont récupérer rapidement après un effort.
L’impact de la testostérone sur votre activité sportive
Nous venons de voir l’impact de la testostérone sur notre corps et de prouver son efficacité physiologiquement. Il est maintenant important de savoir en quoi une amélioration du taux de testostérone vous sera bénéfique lors de votre activité sportive.
L’un des principaux points a souligné c’est la prise de masse lors d’une pratique physique et sportive. En effet, la testostérone va favoriser le développement de vos muscles grâce notamment à d’autres facteurs comme par exemple votre façon de tenir face à la difficulté, vous serez moins fatigué et vous aurez plus de force, il est donc normal que la difficulté face à l’effort se fasse moins ressentir et que vos muscles se développent plus facilement.
La testostérone n’agira pas que pendant l’effort mais également après votre entrainement en favorisant votre récupération et améliorant la réparation de vos muscles.
La testostérone est donc importante dans la musculation. Si vous souhaitez développer vos muscles, il faut donc maintenir de bons niveaux de testostérone, sans quoi les résultats à la suite de vos entraînements seront moins importants. Si vous voyez que vos efforts en termes d’entraînements ne sont pas traduits par une augmentation de votre volume musculaire, il est important de vous pencher sur votre taux de testostérone. En effet, un manque de testostérone pourrait rendre tous vos efforts vains.
Comment savoir si vous manquez de testostérone ?
Certains symptômes peuvent vous alerter sur votre taux de testostérone : en effet, si vous remarquez chez vous une baisse du tonus, de votre libido, des troubles du sommeil, un état dépressif ou une perte de votre masse musculaire, vous souffrez peut-être d’un manque de testostérone. Au-delà de certains problèmes de santé que cela va générer, un manque de testostérone va rendre difficile, voire impossible de développer votre masse musculaire. En effet, la synthèse protéique ne va plus pouvoir se passer dans votre corps. Vous risquez donc de voir votre masse grasse augmenter au détriment de vos muscles (source).
Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra vérifier le taux de testostérone dans votre organisme à l’aide d’une simple prise de sang.
La testostérone est produite naturellement par le corps, mais ses taux peuvent varier selon plusieurs facteurs. Premièrement, le taux de testostérone décroît naturellement avec l’âge. C’est l’une des raisons pour laquelle la masse musculaire tend à fondre à mesure de l’avancée en âge, chez les hommes comme chez les femmes. Selon l’American Urological Association, environ 2 hommes sur 10 de plus de 60 ans ont un faible taux de testostérone. Cela augmente ensuite à 3 hommes sur 10 dans leurs 70 et 80 ans (source).
Mais une baisse de testostérone peut également provenir de facteurs liés à votre mode de vie. En effet, une carence en vitamines ou en oligo-éléments peut être à l’origine d’un taux faible de testostérone dans votre corps. Les causes peuvent également être liées à des troubles du sommeil et/ou à un niveau trop important de stress. Ces facteurs vont influer fortement sur votre taux de testostérone. En prenant soin de vous, vous avez déjà fait le premier pas pour obtenir des taux élevés de testostérone. Une fois votre testostérone à un niveau adéquat, vous pouvez commencer la musculation et vous attendre à voir des résultats vraiment satisfaisants.
Cependant, un niveau trop bas de testostérone peut également être le symptôme d’une maladie. Elle peut être liée à un dysfonctionnement de votre centre hypothalamo-hypophysaire ou de vos testicules. Un excès de cholestérol ou encore une consommation abusive de drogues ou d’alcool peuvent également amener votre taux de testostérone à chuter (source).
De bonnes habitudes à adopter
Si votre médecin vous le recommande, vous pouvez prendre un traitement spécifique. Il vous permettra de prodiguer à votre corps la testostérone nécessaire à son bon fonctionnement.
Cela dit, certains réflexes simples peuvent déjà vous aider à augmenter naturellement votre taux de testostérone.
L’alimentation, facteur clé de la pratique sportive
Adoptez une bonne alimentation vous permettra déjà d’améliorer votre taux de testostérone et de développer vos muscles. Pour cela vous devez manger suffisamment de protéines, vous devez également avoir un apport en calories suffisant (en rapport avec votre poids, sexe et age) pour cela le mieux est de vous diriger vers un spécialiste.
Vous devez également manger suffisamment de glucides et d’acides gras (lipides), la consommation de zinc est également importante pour le développement de votre masse musculaire. Faîtes bien attention aux proportions pour ne pas trop en manger et respecter une certaine quantité suffisante pour vos muscles.
En plus d’une bonne alimentation, il est important de pratiquer les bonnes habitudes au quotidien et d’avoir un mode de vie sain:
- Consommez suffisamment de vitamines (D et B6)
- Évitez le sucre
- Évitez l’alcool
- Entrainez-vous
Si vous souhaitez augmenter naturellement votre testostérone, alors rien ne vaut une bonne hygiène de vie. Prenez donc aussi garde à soulager votre stress et à éviter les perturbateurs endocriniens. En suivant ces quelques conseils relativement simples, vous pourrez déjà remarquer la différence lors de vos entraînements. Cela dit, certains d’entre vous souhaiteront peut-être un coup de pouce supplémentaire, Dans ce cas, pourquoi ne pas se tourner vers des compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent vous permettre d’élever naturellement votre taux de testostérone. Ces produits se dirigent principalement envers les personnes souhaitant un niveau élevé de testostérone afin de parvenir à un meilleur développement de leur musculation. Ils contiennent des plantes et autres ingrédients naturels qui permettent à votre corps de stimuler sa production naturelle de testostérone et qui à terme stimulent votre prise de masse.
Vous trouverez également des produits permettant un apport exogène en testostérone. Ce sont les stéroïdes anabolisants. Ils répliquent l’action de la testostérone sur le corps mais ne sont pas sans graves effets secondaires. Ces produits sont utilisés par certains sportifs pour augmenter leurs performances. Cependant, à long terme les conséquences peuvent être irréversibles. Si ces produits sont utilisés pour mimer une augmentation anormale de la testostérone et donc de la musculation, ils provoquent également de graves troubles cardiaques. Ils ont également comme conséquence de provoquer des lésions au foie. D’autres conséquences esthétiques viennent également d’un usage abusif de ces substances : gonflement de la poitrine chez les hommes, diminution de celle-ci chez les femmes, chute des cheveux, etc. Pas étonnant donc que la plupart de ces produits soient interdits.
Si vous pensez qu’un changement de mode de vie ne sera pas suffisant pour que vous puissiez retrouver des niveaux satisfaisants de testostérone, tournez-vous plutôt vers les compléments alimentaires naturels. Ils ne sont pas dangereux et restent tout de même efficaces. Pensez par exemple à TestoGen, le numéro 1 de sa catégorie, ou encore à Testo Ultra, qui vous permettront d’augmenter de manière conséquente votre taux de testostérone et ainsi d’arriver à de meilleurs résultats en termes de musculation.
Si vous souhaitez vous muscler, sachez donc que la testostérone est indispensable. Sans elle, vous pourrez vous entrainer sans relâche sans pour autant voir la différence. Heureusement, de nombreuses solutions sont à votre disposition pour des résultats à la hauteur de vos attentes.
