La spiruline, une forme d’algue comestible vendue comme aliment diététique et complément alimentaire, présente un intérêt particulier pour les bodybuilders. Les bodybuilders qui prennent de la spiruline pensent en effet qu’elle peut renforcer le système immunitaire, améliorer les performances sportives, favoriser la récupération après des séances d’entraînement intenses et faciliter la perte de masse graisseuse.
Bien que les recherches préliminaires soient prometteuses, on attend encore des études plus poussées concernant les effets de la spiruline. Néanmoins, nous vous présentons aujourd’hui ce que l’on sait déjà de ses effets, et de ses bienfaits en musculation.
Sommaire
Rappel sur les caractéristiques de la spiruline
La spiruline, connue scientifiquement sous le nom d’Arthrospira platensis, est une variété d’algues bleu-vert qui pousse dans les eaux alcalines fortement salées. On la trouve principalement dans les zones tropicales et subtropicales. Originaire d’Afrique et d’Asie, la spiruline est cultivée à des fins commerciales en Californie et au Mexique, conférant souvent une couleur vert foncé aux masses d’eau dans lesquelles elle est cultivée (source, source).
Disponible et vendue dans le commerce sous forme de pilules, de poudres et de flocons, la spiruline est utilisée comme aliment par de nombreuses cultures différentes depuis des siècles. La spiruline est non seulement comestible, mais extrêmement nutritive.
Une composition intéressante pour les sportifs
Les personnes qui pratiquent le bodybuilding doivent suivre un régime alimentaire très généreux en nutriments afin de prendre soin de la santé de leurs muscles et de leur propre bien-être. Bonne nouvelle pour les adeptes de musculation : la spiruline fraîche regorge de nutriments utiles à la pratique du bodybuilding.
Et tout d’abord en protéines. Elle contient 65% de protéines, ce qui est très important pour les bodybuilders qui souhaitent adopter un régime alimentaire riche en protéines pour développer leurs muscles (source, source).
La spiruline a également des niveaux élevés de vitamines du complexe B, de vitamine E, de bêta-carotène et de zéaxanthine. Elle est de plus riche en acide gras gamma linolénique, un acide gras bénéfique pour les sportifs car riche en fer biodisponible. Parmi ses autres composants, on trouve des minéraux comme le calcium, potassium et magnésium. Ainsi que les oligo-éléments tels que le manganèse, sélénium et zinc (source).
Grâce à sa composition riche, la spiruline est un élément intéressant à intégrer lors d’une pratique sportive intense. En effet, c’est un ingrédient naturel pour la récupération musculaire après une séance de musculation (source).
Les acides gras essentiels, enzymes, pigments et oligo-éléments contenus dans la spiruline, favorisent la récupération musculaire en détruisant les radicaux libres et en inhibant le stress oxydatif. La musculation étant souvent entravée par l’inflammation, et il est donc important de soulager les muscles de ce stress pour les aider à récupérer et à rester en bonne santé.
Le cuivre et le fer présents dans la spiruline sont impliqués dans la formation de l’hémoglobine, qui transmet l’oxygène aux muscles. Le cuivre est également un puissant inhibiteur de radicaux libres et un excellent anti-inflammatoire naturel (source).
Les glucides présents dans la spiruline ont la particularité de se dégrader facilement. Prendre de la spiruline avant une séance de musculation (ou tout autre sport) peut donc augmenter l’énergie disponible. Les glucides de la spiruline contribuent également à la réparation de l’ADN, à la neutralisation des radicaux libres et à la stimulation du système immunitaire.
Toutes ses effets permettent au corps de mieux gérer l’impact de la musculation (et du sport en général). Et donc d’entraîner de plus grandes quantités de muscles tout en préservant leur santé.
Les bienfaits de la spiruline en musculation
En plus des informations nutritionnelles dont on dispose sur la spiruline, il existe de nombreuses affirmations sur ses effets sur le corps humain. Certains d’entre eux se limitent à des preuves anecdotiques, mais d’autres ont été étudiés en milieu clinique.
Bien que les recherches sur la spiruline ne soient pas conséquentes, certains de ces avantages potentiels peuvent être étayés par des données scientifiques. Jetons un coup d’œil à ce que les scientifiques et les sportifs professionnels pensent être les avantages les plus importants de la spiruline. Le tout étayé par des preuves, pour que vous puissiez décider vous-même s’il s’agit d’un complément alimentaire intéressant pour votre pratique sportive.
La spiruline augmente la force et l’endurance
Parmi les nombreuses affirmations sur la spiruline, celle-ci semble la plus intrigante. La force est importante pour les bodybuilders, ce qui en fait l’un des principaux avantages de la micro algue.
Selon deux études du NCBI, la spiruline augmenterait l’endurance et permettrait aux sportifs de se fatiguer moins vite (source, source).
La spiruline réduit l’oxydation
Le stress oxydatif des radicaux libres peut provoquer de nombreuses maladies et contribuer au vieillissement. Les antioxydants réduisent les radicaux libres et le stress oxydatif. Vous connaissez certainement déjà des aliments riches en antioxydants comme le cacao et les baies de goji. La spiruline est une autre superfood que vous pouvez ajouter à cette liste.
Une étude réalisée en 2013 montre que cette algue peut prévenir les maladies cardiaques. Cela pourrait être dû à leurs effets hypocholestérolémiants, anti-inflammatoires et antioxydants (source).
La spiruline booste les défenses immunitaires
L’impact de la spiruline sur le système immunitaire est un autre effet intéressant de ce super aliment. Les scientifiques ont testé l’efficacité et la tolérance de la spiruline dans le traitement des patients souffrant de rhinite allergique (ou plus simplement, le syndrome du nez qui coule).
La consommation de spiruline a considérablement amélioré les symptômes, notamment l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion nasale et les démangeaisons, par rapport à un placebo. Selon de récents tests cliniques, il faut consommer environ un à trois grammes de spiruline par jour pour obtenir de tels effets (source, source).
Un allié précieux en période de sèche
Très pratique pour se surpasser lors d’un effort physique, la spiruline fraîche peut également être utilisée lors d’un régime visant à perdre du poids.
Comme le régime Dukan, le simple fait de consommer des protéines aide à perdre du poids. Les protéines sont plus difficiles à digérer par le corps. Elles nécessitent donc plus d’énergie de la part du système digestif et augmentent le nombre de calories brûlées. En effet, notre organisme, lorsqu’il a besoin d’énergie, brûle les graisses.
La spiruline est également très pauvre en calories. Elle a aussi un apport en lipide relativement faible, mais en brûle beaucoup, ce qui est idéal en période de sèche ou pour développer une masse musculaire maigre.
De plus, l’augmentation de l’endurance provoquée par la spiruline facilite elle aussi la perte de poids. Étant donné que l’effort physique est moins épuisant pour le corps, il est plus tenable sur la longue durée. Ce qui facilite de facto la perte de poids.
La spiruline contient de la phénylalanine, un coupe-faim riche en acides aminés. Pour optimiser la sensation de satiété et perdre du poids, il est préférable de prendre une gélule de spiruline environ 15 minutes avant le repas. La phénylalanine vous empêchera de trop manger en vous faisant vous sentir rassasié quand vous auriez normalement envie d’un petit dessert. En d’autres termes : la spiruline est un allié précieux si vous suivez un régime.
Selon une étude du NCBI de 2016, la spiruline peut aider à la gestion du poids. Dans l’étude, les personnes en surpoids et consommant régulièrement de la spiruline pendant 3 mois ont montré une amélioration de l’indice de masse corporelle (source).
Un antioxydant puissant pour faciliter la récupération
Les bodybuilders ont des besoins plus importants en vitamines et en minéraux en raison d’une dépense énergétique accrue et des dommages musculaires excessifs qui se produisent pendant l’entraînement. De nombreux micro-nutriments interviennent dans la défense anti-oxydante.
Pendant l’exercice, il se produit une production excessive de diverses formes d’oxygène réactif et de radicaux libres. Le corps dispose de plusieurs systèmes de défense anti oxydante pour se protéger de ces molécules réactives. Certains vitamines, minéraux et suppléments peuvent offrir une protection contre les effets néfastes des dommages des radicaux libres. Sans cela, les dommages des radicaux libres peuvent rendre votre corps vulnérable au vieillissement, à différentes formes de cancer, aux maladies cardiovasculaires et aux maladies dégénératives telles que l’arthrite.
Les facteurs environnementaux tels que la fumée de cigarette, les gaz d’échappement, les radiations, l’ensoleillement excessif, les médicaments, les produits chimiques et les additifs dans les aliments fortement transformés tels que les protéines en poudre et le stress peuvent augmenter le taux de radicaux libres dans l’organisme.
Malgré ses avantages pour le corps humain, l’exercice est l’un des principaux contributeurs de la formation de radicaux libres. Heureusement, l’exercice induit également la production de certaines enzymes qui luttent contre les radicaux libres et grâce à une supplémentation en spiruline, les bodybuilders peuvent maintenir de faibles niveaux, même en s’entrainant très intensément.
Résultat : les études suggèrent que la spiruline permet une récupération plus rapide et réduit les dommages musculaires dus au stress oxydatif (source).
Quand et comment prendre de la spiruline quand on fait de la musculation ?
Vous pouvez consommer de la spiruline à tout moment de la journée, en fonction de vos besoins. On conseille de prendre de 2,5 à 7 grammes de spiruline fraiche par jour, en fonction de votre poids corporel.
Le matin, la spiruline vous permettra de préparer les muscles à l’effort physique et ainsi bénéficier de ses bienfaits sur l’endurance.
Après l’effort, la spiruline vous permettra d’améliorer la récupération musculaire et prévenir l’inflammation. Vous pouvez également reporter cette prise à la fin du prochain repas, mais surtout pas plus de deux heures après la fin de l’effort physique.
Attention aux effets secondaires
Lorsque l’on prend de la spiruline, et surtout à des doses importantes comme c’est le cas pour les sportifs, on peut s’attendre à ressentir des effets secondaires comme :
- la diarrhée ;
- la constipation,
- les flatulences,
- une décoloration verte des selles,
- des crampes d’estomac
- et des nausées.
Ceux-ci sont encore plus susceptibles avec une dose plus élevée ou lorsque vous commencez votre cure de spiruline.
Dans certains cas, la spiruline a été associée à une aggravation des migraines et à une fièvre légère. Attention également à sa teneur élevée en iode. Si vous présentez des symptômes d’allergie à l’iode, ou que vous souffrez d’hyperparathyroïdie, une consommation excessive suite à votre supplémentation peut être nuisible. Dans ce cas, il est déconseillé de prendre de la spiruline.
De manière générale, et à l’exception des cas de surdose, la plupart des effets indésirables restent bénins et tendent à disparaître à mesure que votre organisme va s’habituer à la spiruline.
