Compléments alimentaires fer : carence, bienfaits et posologie pour s’enrichir en nutriments ferreux

Vous vous sentez anormalement fatigué, et comme vidé aussi bien physiquement que mentalement ? Vous avez l’impression d’être plus sujet aux agressions extérieures, et notamment aux maladies hivernales ? Il est possible que tout cela soit dû à un manque de fer ou en manque de vitamines et minéraux. En effet, si vous ne mangez pas suffisamment de viande, ou de légumineuse, ou encore que vous êtes à un moment de votre vie durant lequel votre organisme est plus gourmand en fer (notamment pendant l’adolescence ou durant votre grossesse), vous pouvez être anémié.

Les carences en fer sont très courantes en France, et il est heureusement assez facile d’y remédier en prenant un complément alimentaire fer. Ou tout simplement en rééquilibrant votre régime alimentaire. Pourquoi faire tant d’effort pour un simple minéral ? Et bien tout simplement car son absence peut avoir des conséquences très désagréables, voire dangereuses sur votre santé (source).

Nous faisons aujourd’hui le point sur l’importance du fer pour le corps humain. Et comment diagnostiquer une anémie ou un surplus de fer, et y palier le plus rapidement possible.

Est ce que le fer est vraiment important pour votre santé ?

La principale raison d’éviter une carence en fer est que ce dernier joue un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. On le trouve d’abord dans notre sang, et plus particulièrement au niveau des globules rouges. Il va donc permettre de transporter l’oxygène vers les cellules de l’organisme. C’est d’ailleurs pour cela que les sportifs font attention à leur apport en fer, car il est indispensable au développement musculaire. Il permet également de produire de l’adénosine triphosphate (ou ATP), qui fournit à l’organisme un surplus d’énergie et booste la croissance cellulaire.

Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales du corps, notamment l’énergie et la concentration générale, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.

Un taux de fer adéquat permettra aux femmes enceintes d’avoir une grossesse saine. Vous pourrez également avoir plus d’énergie au quotidien si vous ne manquez pas de fer.

Seulement, notre corps n’est pas capable de synthétiser seul le fer. Il est donc contraint d’aller le chercher dans votre alimentation. Cependant, la nature est bien faite car si vos stocks de fer diminuent, votre organisme va immédiatement augmenter votre taux d’absorption, afin de mieux l’assimiler. Et vice versa : ce qui vous permet de vous protéger d’une éventuelle carence, mais aussi d’un excès nocif de fer.

En effet, des études récentes sur le rôle du fer dans l’organisme ont permis de mettre en lumière le fait que notre corps avait très peu de moyen pour éliminer cet oligo élément. Ce qui explique qu’il soit facile d’en accumuler dans notre corps. Et pourrait provoquer certaines affections.

Quel apport en fer devrions-nous avoir ?

L’apport en fer dépend de plusieurs facteurs. En effet, les carences en fer dépendent en grande partie du sexe mais aussi de l’âge mais également de vos alimentation. Voici donc l’apport de fer en fonction de l’âge et du sexe mais vous devrez prendre en compte votre alimentation qui peut donc faire varier votre taux de fer (source).

• Enfants: entre 7mg et 10mg
• Les hommes: entre 8mg et 11 mg
• Les femmes: entre 8 et 15 mg jusqu’à la fin de la grossesse et ensuite 18 mg jusqu’à la ménopause
• Les femmes enceinte: environ 27 mg

Il s’agit de normes mais vous devez faire attention à votre ressentit personnel, suivant votre âge et votre alimentation vous devrez faire plus ou moins attention à votre apport en fer quotidien.

Les possibles causes d’une carence en fer

Comme nous l’avons vu, il est très courant d’avoir une carence en fer mais certaines personnes sont plus prédisposées que d’autres. Parmi ces personnes, les femmes sont plus touchées que ce soit par la grossesse mais également par les menstruations quotidiennes qui peuvent causer de nombreuses carences.

La grossesse et l’allaitement

Une femme qui n’est pas enceinte a en moyenne besoin de 15 à 18 milligrammes de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer. Selon les National Institutes of Health (NIH), l’apport alimentaire recommandé en fer pour les femmes enceintes est de 27 milligrammes par jour.

L’ajout de fer doit se faire sous conseil d’un médecin si vous en ressentez vraiment le besoin mais vous ne devez pas ajouter trop de fer à votre alimentation si vous n’en avez pas besoin cela pourrait être dangereux (source, source).

Les menstruations

Les menstruations épuisent les réserves de fer. C’est pourquoi les femmes ont des taux d’anémie plus élevés que les hommes. Certaines recherches suggèrent que l’appartenance ethnique est un facteur de risque d’anémie. On estime que 19% des femmes afro-américaines et mexico-américaines sont anémiques. Comparé à 9 à 12 pour cent des femmes blanches non hispaniques (source).

L’exercice physique

La raison exacte de la carence en fer pour les athlètes féminines n’est pas vraiment trouvée. Les chercheurs pensent que les athlètes peuvent avoir besoin de plus de globules rouges pour transporter de l’oxygène afin de pouvoir continuer à faire de l’exercice.

Etre sous dialyse

Plusieurs personnes qui sont sous dialyse rénales ont besoin d’un supplément en fer. En effet, les reins sont responsables de la fabrication de l’érythropoïétine, une hormone qui dit au corps de fabriquer des globules rouges. Si les reins ne fonctionnent pas aussi bien, l’anémie est souvent un effet secondaire. Les régimes de dialyse limitent également souvent l’apport en fer. Certains médicaments que prennent les personnes sous dialyse peuvent épuiser le fer ou interférer avec la capacité du corps à l’absorber (source).

Carence et excès de fer : quels sont les moyens de les identifier ?

Quand on parle de fer, on évoque donc la possibilité de souffrir d’une carence (c’est ce que l’on appelle l’anémie), mais aussi d’un excès. Voici comment identifier ces deux situations, afin d’y remédier rapidement.

Les différents types d’anémie

Il existe plusieurs formes de carence en fer :

• vos réserves en fer (ou taux de ferritine) sont trop basses mais vous puissiez quand même suffisamment de fer dans votre alimentation ;
• vous ne consommez pas suffisamment de fer pour participer à la formation de vos globules rouges. Du coup, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves, sans pour autant que vous puissiez mesurer votre anémie ;
  l’anémie ferriprive : vous n’avez pas assez de fer dans le sang pour former vos globules rouges. Ils seront donc plus petits que la normale et votre teneur en hémoglobine sera anormalement basse. Vos tissus ne seront de ce fait pas suffisamment oxygénés, ce qui permettra de diagnostiquer clairement votre anémie.

Si vous soupçonnez une anémie, prêtez attention aux symptômes suivants :

• vous êtes anormalement fatigué ;
• pâle,
• vous avez le souffle court ;
• migraines et vertiges ;
• palpitation cardiaque ;
• vos cheveux sont secs et cassants ;
• votre langue et votre bouche sont douloureuses et gonflées ;
• vous avez le syndrome des jambes sans repos.

L’excès de fer a-t-il un impact sur notre santé ?

Un excès de fer pourrait également être dangereux pour votre santé, et notamment provoquer des troubles cardio-vasculaires. Des études récentes (menées en 1990)) ont ainsi montré que trop de fer dans l’organisme augmentait les risques d’infarctus. C’est d’ailleurs pour cela que, même si le fer est indispensable pour être en bonne santé (notamment du fait de son action antioxydante), il faut s’en tenir aux apports nutritionnels recommandés.

Selon les scientifiques, une présence excessive de fer dans le sang peut également provoquer différents syndromes métaboliques, et augmenterait les chances de contracter certains types de diabète et de cancer. Résultat, il est important de ne pas consommer trop de fer si vous voulez éviter l’obésité, la résistance à l’insuline, ou de faire de l’hypertension et l’hyperlipidémie (source, source) .

Depuis peu, des scientifiques ont commencé à analyser le rôle possible d’un excès de fer dans le développement et la progression de maladies neurologiques, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le fer peut également avoir un rôle sur les lésions cérébrales résultant d’un saignement dans le cerveau. La recherche chez la souris a montré que des états de fer élevés augmentent le risque d’arthrose (source).

Soyez donc attentif aux symptômes suivants qui peuvent indiquer un excès de fer (ou hémochromatose) :

• une fatigue chronique ;
• des douleurs dans les mains et les articulations ;
• une détresse morale ou psychologique ;
• une baisse dans votre libido ;
• des marques brunes sur la peau.

Comment puiser du fer dans son alimentation ?

Lorsque l’on manque de fer, et puisque notre corps n’en produit pas seul mais en puise dans notre alimentation, le mieux est de rééquilibrer votre régime alimentaire. Vous allez donc tout simplement devoir augmenter votre consommation d’aliments riches en fer.

Sa principale source dans notre alimentation est la viande, en particulier les abats lorsqu’elle est rouge (comme le bœuf, le foie, l’agneau ou le boudin noir). Mais toutes les sources de protéines animales sont généralement de véritables mines de fer, notamment le poisson et les fruits de mer (comme la palourde ou l’huître), ou encore les œufs.

Cependant, les végétariens et vegans peuvent également trouver du fer dans certains végétaux, et en particulier dans les légumes secs et légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches etc.). Certains légumes sont eux aussi d’excellentes source en fer, notamment :

• l’épinard ;
• le salsifi ;
• l’aubergine,
• l’endive,
• le soja,

Pour ceux qui ne consomment pas de viande, le tofu est lui aussi une excellente de fer. Tout comme les micro-algues dont fait partie la spiruline, la chlorelle ou encore la klamath. Les céréales peuvent être de précieux alliés, en particuliers lorsqu’elles sont complètes (comme le riz brun, ou les pains complets. Par contre, certains aliments sont à proscrire car ils rendent plus difficile son assimilation par votre organisme (les produits laitiers, la caféine et la théine notamment). La vitamine C, par contre, aura l’effet inverse (et donc recherché).

Pour résumer

Vous pouvez faire le plein en :

• abat ;
• viande rouge (bœuf, agneau)
• poisson (au moins deux à trois fois par semaine ;
• légumineuses et fruits secs ;
• algues
• cacao (à condition qu’il soit au moins à 70 %).

Homéopathie et complément alimentaire fer : les moyens qui pourraient être efficaces pour éviter la carence

Vous pouvez aussi éviter l’anémie en prenant un complément alimentaire fer ou faire confiance à l’homéopathie.

L’homéopathie pour se recharger en fer

L’homéopathie peut être un bon moyen de recharger vos stocks de fer. Vous pouvez par exemple prendre du Ferrum Metallicum (à raison de 5 gélules par jour pendant deux mois). Cela vous permettra de combattre très rapidement votre fatigue, et les autres symptômes de l’anémie.

Par contre, si vous manquez de fer parce que vous avez perdu beaucoup de sang, il est préférable de vous tourner vers China Rubra (5 gélules sur une période d’1 mois, en mangeant un maximum d’aliments riche en fer en parallèle).

Vous pouvez également prendre de l’arnica pendant vos règles si leur abondance explique que vous souffriez d’anémie. Dans ce cas, il faudra prendre 5 gélules, 3 fois par jour pendant tout votre cycle menstruel.

Les compléments alimentaires riches en fer

Vous trouverez également très facilement en pharmacie, boutique bio ou en ligne des compléments à base de fer. Sous la forme de gélule, ou d’extrait aqueux, ils se prennent quotidiennement pendant 1 ou 2 mois. Attention à bien respecter les dosages pour éviter un excès de fer qui sera mauvais pour votre santé. Les concentrés de jus de fruit ou de légume sont également une bonne option, surtout qu’ils sont plus facilement tolérés par le corps humain.

Les médicaments sous ordonnance en cas d’anémie

Si votre anémie a été diagnostiquée par un médecin (c’est à dire suite à une prise de sang et que votre taux de ferritine et d’hémoglobine est dangereusement basse), le rééquilibrage de votre alimentation est les compléments alimentaire fer ne seront pas suffisant.

Votre médecin peut donc vous prescrire des doses thérapeutiques de fer, qui se présente sous la forme de comprimés. Le plus couramment utilisé est le Tardyféron (qui est remboursé par la sécurité sociale) et se prend sur un mois. Le problème est qu’il n’est pas toujours bien toléré par le corps humain. Il provoque en effet de nombreux effets secondaires, notamment digestifs (diarrhées, constipation etc.).

Si c’est votre cas, il existe des alternatives, et notamment des piqûres. Cependant, vous serez obligé d’aller à l’hôpital pour les recevoir.

Lire également :

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• Les compléments alimentaires en magnésium