Compléments alimentaires magnésium : cure de vitamine B6 contre la fatigue

Le manque de magnésium se fait ressentir si vous n’en puissiez pas suffisamment dans votre alimentation. Ou que votre activité physique suppose des besoins plus importants que la moyenne. Pour éviter les carences, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires magnésium ou bien des compliments alimentaires en vitamines et minéraux. Encore faut-il savoir lequel choisir, car il en existe sous de nombreuses formes.

Quel est le rôle du magnésium dans le corps humain ?

Le magnésium est un minéral important au bon fonctionnement de notre organisme. Il va en effet jouer un rôle essentiel dans plus de trois cent processus enzymatiques, et notamment la production d’énergie. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps (source).

On le puise essentiellement dans notre alimentation, mais notre corps va en dépenser parfois beaucoup plus que nous n’en lui apportons. C’est le cas notamment quand vous faites beaucoup de sport, ou que vous subissez beaucoup de stress. D’ailleurs, les carences en magnésium sont très répandues (près d’un homme sur 4 et 1 femme sur 5). D’où l’intérêt de prendre un complément alimentaire magnésium.

Pourquoi prendre un complément alimentaire magnésium ?

La principale raison qui peut vous pousser à prendre des compléments alimentaires magnésium est d’avoir une carence. En effet, une déficience dans votre apport journalier de ce minéral peut avoir d’importantes conséquences sur votre santé. Elle est surtout très répandue car nous puisons de moins en moins de magnésium dans notre alimentation, parce que nous mangeons moins, ou que nos aliments en contiennent moins. D’ailleurs, les meilleures sources en magnésium sont :

• les fruits de mer ;
• les céréales complètes (et non raffinées) ;
• les légumineuses ;
• les végétaux (même si du fait de l’appauvrissement des sols, ils sont de plus en plus pauvres en magnésium).

Continuez votre lecture pour en apprendre plus sur les différents types de compléments alimentaires au magnésium. Mais aussi sur les critères à prendre en compte pour choisir celui qui sera le plus efficace pour vous.

Les bienfaits du magnésium sur votre santé

Ce nutriment est très important pour le bon fonctionnement de votre corps et pour que vous soyez en bonne santé. Il apporte à votre corps de nombreuses fonctions importantes allant de la production d’énergie à la construction de protéines pour votre corps comme votre ADN (source).

Les carences en magnésium sont nombreuses malgré le fait que vous pouvez en trouver dans de nombreux aliments. Il est donc important d’avoir une bonne alimentation pour éviter cette carence (source).

Voici une liste de nombreux bienfaits que vous apportera le magnésium s’il est présent en quantité suffisante sur votre corps.

Cela peut réduire la pression artérielle

De nombreuses études montrent et analysent les bienfaits du magnésium sur la pression artérielle. En effet, ce minéral permettrait le niveau de pression artérielle (source, source, source).

Une revue met en avant 34 études à ce sujet, elle conclut que la prise de 350 mg de magnésium par jour pendant 3 mois peut réduire la pression artérielle (source).

Le zinc peut améliorer votre humeur

Plusieurs études ont montré l’impact de la prise de magnésium sur des personnes dépressives. Les études s’intéressent maintenant à la manière de traiter cette maladie grâce à ce minéral comme réel remède (source).

Une étude réalisée en 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg d’antidépresseur pour améliorer les symptômes dépressifs (source).

Cependant, les participants de cette étude savaient qu’ils y participaient. Cela signifie que les résultats pourraient être faussées. Afin de pouvoir s’assurer des bienfaits du magnésium sur la dépression d’autres études seraient nécessaires.

Possible régulation du taux de glycémie

La magnésium pourrait jouer un rôle important dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. Les personnes souffrant de diabète de type 2 manquent de magnésium (source)

L’insuline aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Plusieurs études ont tenté d’analyser cette affirmation. C’est le cas de cette étude réalisée pendant 3 mois sur des diabétiques de type 2. Ils devaient prendre 300 mg de magnésium par jour et ils ont connu une amélioration de leur taux de glycémie (source).

Bien que des recherches soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (source).

Le magnésium peut réduire le risque de maladie cardiaque

Une association entre un taux relativement faible de magnésium et un risque plus important de maladie cardiaque a été réalisée (source, source).

Une revue de 28 études a révélée que en diminuant la pression artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie, les suppléments de magnésium avaient un effet positif sur le risque de maladies cardiaques pour les personnes diabétiques (source).

Possible amélioration des symptômes de la migraine

Il a été étudié que personnes migraineuses avaient également un faible taux de magnésium (source).

C’est ce que montre cette étude réalisée en 12 semaines sur des personnes souffrant de migraine. En effet, avec la prise quotidienne de 600 mg de magnésium elle avaient 42% moins de crises de migraine et les crises étaient moins intenses (source).

Les principaux symptômes d’une carence en magnésium

Pour déceler une éventuelle déficience en magnésium, surveillez les symptômes suivants :

• une fatigue anormale, aussi bien sur le plan physique que nerveux ;
• du stress, de l’anxiété ou encore des troubles du sommeil ;
• des difficultés respiratoires (la sensation d’être oppressée au niveau de la cage thoracique ou d’avoir une boule dans la gorge) ;
• des fourmillements ou tremblements dans les extrémités de votre corps ;
• des crampes musculaires ;
• crise de tétanie ;
• migraines et douleurs aux cervicales ;
• de la constipation.

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer (source).

Posologie et dosage du magnésium

Suivant votre sexe et votre age, la quantité de moyenne de magnésium va varier. Cependant, il existe des normes pour vous permettre de vous situer concernant votre taux moyen (source):

• Pour un enfant: entre 240 mg et 410 mg (avant et après puberté)
• Pour un homme: entre 400 mg et 420 mg
• Pour une femme : entre 360 mg et 320 mg (décroissance qui s’explique par la ménopause et l’age)
• Pour une femme enceinte: entre 400 mg et 350 mg

Attention, il s’agit là de normes. Il faut bien évidement faire attention à ne pas avoir un taux trop faible ou bien trop important mais suivant vos caractéristiques vous pourrez plus ou moins en avoir besoin.

Qui a besoin de prendre plus de magnésium ?

Normalement, vous devriez apporter à votre corps tout le magnésium dont il a besoin en combinant votre alimentation à des eaux minérales (qui vous fournissent plus de 50 mg de ce précieux minéral par litre). Cependant, certaines personnes auront besoin d’un AJR beaucoup plus important, car leur organisme va dépenser plus de magnésium qu’ils n’en consomment :

• les personnes qui qui ont un très faible apport énergétique (parce qu’ils n’ont pas d’appétit ou suivent un régime amincissant) ;
• les sportifs : selon l’intensité de votre pratique sportive, vous pouvez avoir des besoins en magnésium plus importants, de 10 à 20 % ;
• les personnes carencées, et qui présentent les symptômes que nous venons de détailler (fatigue, anxiété, irritabilité ; problèmes de concentrations, crampes musculaires, etc.)

Possibles effets secondaires du surdosage

Le magnésium a plusieurs bienfaits pour votre santé. Un taux trop fiable peut, comme nous l’avons vu, entraîner des effets secondaires. Cependant, si vous prenez trop de complément en magnésium sans respecter la posologie vous risquerez d’aggraver votre santé. De plus, ces compléments peuvent être nocifs pour certaines personnes comme celles qui prennent des diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques (source).

La prise en trop grosse quantité peut causer des problèmes intestinaux, tels que la diarrhée, des nausées et des vomissements (source).

Une cure trop importante de magnésium peut être nocive pour les personnes souffrant de problèmes rénaux (source).

Quelles sont les différentes formes de magnésium ?

Si vous vous intéressez au magnésium, vous devez savoir qu’il existe sous plusieurs formes. Chacune présentant ses avantages et inconvénients, en matière de biodisponibilité et de posologie.

Le lactate de magnésium

Il s’agit certainement du sel minéral le plus populaire en France. Ce lactate (c’est à dire un acide lactique, dérivée de la production d’énergie) peut néanmoins avoir des effets secondaires assez désagréables. Et notamment des courbatures musculaires et des problèmes d’anxiété et de stress.

L’aspartate de magnésium

L’aspartate (que vous pourrez aussi trouver sous l’appellation Mégamag) est un glutamate. Il a lui aussi de gros inconvénients puisqu’il a tendance à avoir un impact neurologique excitant, et présente des risques au niveaux de vos cellules.

Le chlorure de magnésium

On retrouve le chlorure de magnésium dans de nombreux compléments alimentaires. Très biodisponible, il est utilisé pour éviter les infections. Attention cependant à ses effets laxatifs. Il faut également tenir compte de son action acidifiante, afin d’équilibrer votre alimentation avec des aliments basifiants. De ce fait, il n’est pas particulièrement conseillé aux seniors.

Par contre, il sera beaucoup plus efficace si votre carence de magnésium est provoquer par un trouble de la chlorémie (comme le syndrome de Gitelman). Ou si votre estomac ne produit naturellement pas suffisamment d’acide chlorhydrique.

Le glycérophosphate de magnésium

Ce sel très soluble dans les graisses peut avoir une action laxative (attention aux diarrhées). De manière générale, nous ne vous conseillons pas de vous tourner vers cette forme de magnésium qui peut augmenter les risques de maladies métaboliques (et notamment entrainer des dysfonctionnements rénaux). Il faut donc le prendre avec beaucoup de précautions si vous avez une fragilité rénale, et le consommer de préférence sans aliments raffinés et préparations industrielles (qui en contiennent déjà énormément).

L’oxyde et l’hydroxyde de magnésium

C’est l’un des sels enrichis en magnésium les plus accessibles financièrement. Il dispose tout de même un bon rapport qualité prix car sa concentration est particulièrement élevée, mais avec une biodisponibilité assez faible (vous absorberez donc peu de magnésium à chacune de vos prises).

Si vous prenez de l’oxyde de magnésium, vous allez devoir fractionner vos doses, en ne prenant jamais plus de 50 mg à la fois. C’est notamment nécessaire pour faciliter son absorption, et éviter les éventuels effets secondaires laxatifs. Une précaution que vous devrez également prendre si vous prenez de l’hydroxyde de magnésium (lui aussi très peu onéreux).

Le magnésium marin

Il s’agit d’un mix de sels inorganiques qui contiennent plus ou moins d’oxyde et d’hydroxyde de magnésium. Mais aussi du chlorure et des sulfates, qui disposent d’une très bonne concentration en magnésium. Mais encore une fois, le problème vient de la biodisponibilité qui est assez basse.

Le glycinate et bisglycinate de magnésium

Cette forme de magnésium est assez particulière parce qu’elle associe le minéral avec un acide aminé, la glycine. Sa biodisponibilité est assez forte, et relativement proche de celle que l’on retrouve en prenant un sel organique. Autre avantage : il présente très peu de risques d’effets secondaires, ce qui explique qu’on le retrouve dans plusieurs compléments très populaire comme le NuMagnesium (dans lequel il est associé à la vitamine B6 et à la taurine).

Le citrate de magnésium

C’est l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles (notamment si on la compare à ‘oxyde de magnésium qui est très difficile à assimiler). L’acide citrique a un poids moléculaire assez faible, ce qui favorise son absorption et le rend plus soluble. Facile à tolérer (même à un dosage élevé, sans effet laxatif). Attention cependant si vous souffrez de colopathie, s’accompagnant de diarrhée).

Consultez également cet article sur nos besoins en fer et comment le supplémenter.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium ?

Voici une liste d’aliments qui contiennent le plus de magnésium par pourcentage de la valeur quotidienne journalière

Amandes (20%), noix de cajou grillées (19%), Arachides grillées à l’huile (16%), Lait de soja (15%), Haricots noirs cuits (15%), Haricots edamame cuits (13%), Beurre d’arachide (12%), Pain de blé entier (12%), Avocat (11%), Pomme de terre avec peau (11%), Riz brun cuit (11%), Yogourt faible en gras (11%),  Haricots rouges en conserve (9%), Banane (8%).

Les produits à base de blé perdent du magnésium lorsque le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et des produits panifiés à base de grains entiers. Les fruits, la viande et le poisson les plus courants contiennent peu de magnésium.

Comment choisir son complément magnésium ?

Maintenant que vous en savez plus sur le rôle que joue le magnésium sur le corps humain, et les différentes formes sous lesquelles vous pouvez le trouver, passons au choix de votre complément alimentaire. Comme pour tout produit de ce type, la première règle est de bien lire l’étiquette du produit que vous désirez acheter. Le tableau de valeur nutritionnelle qui sera présent sur le packaging vous en dira beaucoup sur la teneur de votre complément ou produit diététique en magnésium.

Pour commencer, il est très important qu’elle ne dépasse pas les 300 mg par dose journalière. Le problème est que nombre des compléments alimentaires magnésium que vous allez trouver sur le marché présente précisément ce dosage. Ce qui ne va pas faciliter votre choix pour trouver celui qui répondra au mieux à vos besoins.

La qualité d’un complément se cache dans le sel

Avant d’acheter votre complément alimentaire magnésium, vous allez également devoir faire attention à ce que l’on appelle les sels minéraux. Comme on l’a vu, c’est leur qualité, et biodisponibilité qui va faire la différence entre un produit efficace ou non. Mais aussi aux nutriments avec lequel il va être associé afin de véhiculer le minéral et de s’assurer qu’il soit bien absorbé par votre organisme.

Par exemple, il est préférable de vous tourner vers les sels de magnésium composé d’ions (Mg2+ et Chlorure Cl-). Une fois dans votre estomac, les différents sels que vous avez pu consommer dans la journée (sel de table et sel de magnésium) vont être dissociés sous l’effet de l’acidité.

Encore une fois, il est préférable de vous tourner vers des sels organiques, de types citrates, malates ou glycérophosphates que des sels dit métalliques (chlorure, oxyde, etc.). Ces formes ont un effet désacidifiant plus intéressant pour retenir les minéraux dans le corps humain. Et sont beaucoup mieux tolérés par le système digestif.

Vous aurez généralement cette information dans la liste des ingrédients de votre complément alimentaire. Donc ne vous limite pas à regarder le tableau de valeur nutritionnelle qui n’est pas nécessairement complet ou suffisamment précis.

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• Les compléments alimentaires zinc