Compléments alimentaires vitamines et minéraux : le multivitaminé à la rescousse de votre santé

Avec le raffinage de nos aliments et l’industrialisation de plus en plus généralisée du contenu de notre assiette, nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de carences. Résultat : nous ne tirons pas toujours tous les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.

A commencer par les vitamines, qui si elles n’ont aucune valeur énergétique, elles sont indispensables pour être en bonne santé. On les trouve principalement dans les fruits et légumes, mais aussi dans certaines protéines animales (comme la fameuse vitamine B12). Mais aussi sous forme de compléments alimentaires, bien plus pratiques pour équilibrer notre alimentation (source).

C’est la même chose pour les minéraux et oligo-éléments. Notre corps n’est pas en mesure de s’en passer, malgré le fait que nos apports journaliers (tirés de notre régime alimentaires) ne soient pas toujours suffisants. Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présentons le rôle que joue ses nutriments, de quelle quantité nous avons besoin pour être en bonne santé. Et dans quels compléments alimentaires les trouver.

Pourquoi avons-nous besoins de vitamines et minéraux

Notre corps a besoin de vitamines pour fonctionner normalement. La mauvaise nouvelle est que notre organisme n’est pas capable de la synthétiser tout seul excepté pour la vitamine D (à condition de s’exposer au soleil) et de la vitamine K. Nous devons donc aller les chercher dans notre alimentation (source).

Notre organisme ne va pas non plus les stocker de la même manière. Il faut en effet faire la différence entre les vitamines liposolubles (notamment la vitamine A, D, E et K) qui sont plus facilement stockées par le corps humain. Et celles qui sont hydrosolubles, et pour lesquelles il est impossible de faire des réserves. Votre corps va donc inévitablement perdre des vitamines, ce qui explique qu’il soit important d’en puiser régulièrement dans notre alimentation. Elles sont également toutes sensibles à la lumière, à l’air et à la chaleur (source).

Les bienfaits des vitamines sur notre santé

Sans vitamines, notre corps risque de dysfonctionner. Il serait donc essentiel d’avoir un apport conséquent pour éviter l’apparition de certaines maladies (notamment cardiaques, ou encore certains cancers). C’est pour cela qu’il sera parfois nécessaire de prendre des compléments alimentaires. A condition cependant que vous ayez des carences avérées, car un surdosage peut être dangereux pour votre santé. Cette étude réalisée sur les femmes a analysé la prise de multivitamines pendant 3 ans et nous avons remarqué que cet apport été lié à un risque 35% plus faible de mourir d’une maladie cardiaque (source).

Cependant, les avis concernant l’apport en vitamines et le risque de maladies cardiaques restent mitigés. Certaines études démontrent que un apport riche en vitamines permettrait de réduire le risque d’apparition de ces maladies. Inversement, d’autres études pensent que ces deux facteurs ne sont pas liés et c’est le cas d’une étude menée par un physicien qui a tenté d’analyser l’effet de la cure de vitamines sur 14 000 hommes sur les maladies cardiaques et accidents vasculaires et il n’a trouvé aucuns liens (source, source, source).

Un apport en multivitamine  pourrait également avoir des bienfaits sur nos fonctions cérébrales. Plusieurs études ont analysé l’impact des vitamines chez les personnes âgées sur leur mémoire (source, source, source).

Ces suppléments pourraient également améliorer l’humeur. Les recherche montrent des liens non seulement entre la mauvaise humeur et les carences en nutriments, mais également entre les multivitamines et une meilleure humeur ou une réduction des symptômes de dépression (source, source).

Cette affirmation est cependant nuancée par d’autres études qui divergent (source).

Certaines preuves indiquent que les multivitamines peuvent réduire votre risque de cataracte, une autre maladie oculaire très courante (source).

Le rôle des minéraux dans la santé humaine

C’est la même chose avec les minéraux, qui sont eux aussi naturellement présents dans notre organisme. Certains le seront à des quantités plus importantes : ce sont les macro-éléments. D’autres ne représentent que quelques grammes, parfois même moins, dans notre organisme : dans ce cas, on parle d’oligo-éléments.

Au total, notre corps est composé à hauteur de quatre pour cent en minéraux. Ils vont jouer un rôle important dans de nombreux phénomènes physiologiques : notamment :

• la formation de nos os ;
• la régulation des tissus musculaires (source) ;
• l’équilibre de notre teneur en eau (en régulant notamment sa rétention) ;
• la synthèse des globules rouges et blancs ;
• le contrôle de notre taux de sucre dans le sang.

Si vous mangez correctement, et que vous avez un régime alimentaire sain et équilibré, vous trouverez dans votre alimentation tous les minéraux (macro et oligo-éléments) dont vous aurez besoin. Cependant, vous aurez parfois besoin d’apports supérieurs, notamment pendant la grossesse (concernant le fer), à l’approche de la ménopause (car une carence en calcium peut provoquer de l’ostéoporose) ou pour prévenir certaines pathologies. Dans ce cas, des compléments alimentaires minéraux seront tout indiqué.

Attention cependant à l’ajout de trop fortes doses de minéraux pour votre santé qui peut être nocif pour votre santé (source, source).

De quels apports journaliers avons-nous besoin ?

Passons maintenant aux quantités de vitamines et minéraux dont vous aurez besoin pour que votre corps fonctionne correctement. Avant de vous détailler précisément les apports journaliers conseillés pour chacun d’entre eux, sachez que les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre. En effet, ils seront plus ou moins importants en fonction de votre âge, de votre genre, et de votre situation particulière. Retenez par exemple que, de manière générale, les femmes enceintes et allaitantes auront besoin de plus nutriments que la normale. Sachez également que la posologie de ces vitamines est importante et doit respectée pour éviter les problèmes.

Les apports journaliers recommandés pour les vitamines

• La vitamine A : si les carences sont relativement rares en France, attention aux risques de surdosage, en particulier pendant la grossesse. Une femme adulte aura besoin de 600 mg (contre 800 mg pour un homme). Mais ces besoins peuvent aller jusqu’à 950 mg si vous donnez le sein ;
• La vitamine B1 : les risques de carences sont particulièrement liés à l’alcoolisme. Les AJR iront quant à eux de 1 100 – 1300 pour une femme ou un homme adulte. Mais passeront à 1 800 mg pendant la grossesse.
• La vitamine B9 : les principales risques de carence se présente pendant la grossesse. Vos AJR passeront en effet de 300 à 400 mg par jour.
• La vitamine B12 peut venir à manquer si votre corps ne l’absorbe pas correctement, ou que vous avez un régime alimentaire vegan ou végétariens (car on en trouve principalement dans les protéines animales). Vous aurez besoin globalement de 2,5 mg par jour ;
• La vitamine C : si elle est souvent présente dans les compléments alimentaires, les risques de carence sont très faibles. Attention par contre au surdosage. Vous aurez globalement besoin de 110 à 120 000 mg par jour ;
• La vitamine D : vous pouvez venir à en manquer si vous n’êtes pas suffisamment exposé au soleil. Idem pour les nourrissons et les seniors, qui sont plus sujets aux carences. Les AJR sont de 5 mg pour les adultes, et 10 mg pour les femmes enceintes et allaitantes ;
• La vitamine K : les risques de carences sont beaucoup plus forts chez les nourrissons. Ou si vous prenez certains traitements médicaux, en particulier contre la coagulation du sang. Les AJR sont de 45 mg.

Sachez que comme nous l’avons vu, l’apport en multivitamine ne correspond pas pour tout le monde mais certaines catégories de personnes en auront plus besoin:

• Les personnes âgées: Elle auront besoin de plus de vitamines B12, D et de calcium (source, source).
• Vegans et végétariens: Il faudra faire attention d’avoir un apport suffisant en vitamine B12, de calcium, de zinc, de fer, de vitamine D et d’acides gras oméga-3 (source, source).
• Femmes enceintes et allaitantes: Comme nous l’avons vu, l’apport de certaines vitamines sera nécessaire mais attention à la vitamine A qui peut provoquer des malformations congénitales (source).
• Personnes qui ont subit une chirurgie, une perte de poids, celles qui suivent un régime hypocalorique, manquent d’appétit ou ne consomment pas suffisamment de nutriments à partir de la seule nourriture.

Les apports journaliers recommandés pour les minéraux

• • Le calcium : cet oligo-élément est indispensable à la croissance. Attention donc aux carences chez les jeunes enfants. Les femmes ménopausées peuvent venir à en manquer, augmentant la prégnance de l’ostéoporose. Les AJR en calcium sont de 900 à 2 500 mg selon votre sexe ;
  • Le cuivre et le chrome : les risques de carences sont très rares en France, idem pour le surdosage.
  • Le fer : c’est surtout les femmes enceintes qui sont concernées par les risques de carence de cet oligo-élément. Leurs besoin passeront en effet de 15 à 45 mg par jour.
  • L’iode : prendre un complément alimentaire iodé sera le plus souvent nécessaire pendant la grossesse. Comptez entre 150 µg et 500 µg selon votre sexe.

• Le magnésium : les AJR sont de 350 mg à 1000 mg répartis dans la journée. Les risques de carences sont aussi limitées le plus souvent aux femmes enceintes.
• Le potassium : les risques de carences sont souvent associés à une pathologie particulière. Vous aurez besoin de 4 à 5 mg par jour.
• Le zinc : les carences sont possibles, mais assez rares. Attention par contre au surdosage. Les AJR iront de 10 à 40 mg par jour.

Quels sont les effets secondaires et contre indications ?

Nous avons pu voir que pour les vitamines et minéraux, il est important de respecter une posologie pour éviter le surdosage. Ces compléments sont préconisés pour certaines personnes, il est néanmoins important de voir en amont avec un médecin avant toutes prises de ces compléments car vous pourrez rencontrer différents effets secondaires.

Les effets secondaires des vitamines

Comme nous avons pu le voir, les femmes enceintes doivent être prudentes avec leur apport en vitamine A, car en grande quantité, cette vitamine peut être liée à des malformations congénitales.

Cette vitamine peut également être toxique, c’est également le cas de la vitamine D mais cela est plus rare (source, source, source).

Les fumeurs doivent éviter les multivitamines contenant une quantité trop importante de bêta-carotène ou de vitamine A, car ces nutriments peuvent augmenter votre risque de cancer du poumon (source).

Les effets secondaires des minéraux

Les minéraux peuvent également être nocifs à fortes doses. Par exemple, trop de fer peut être dangereux pour les personnes qui n’en ont pas besoin (source, source).

Quels compléments alimentaires vitamines minéraux prendre pour éviter les carences ?

Passons maintenant aux compléments alimentaires vitamines et minéraux qui peuvent vous convenir en fonction de vos besoins particuliers. Si la solution la plus évidente peut être de prendre un supplément multivitaminé, les risques de surdosage sont tout de même bien réels. Ce qui peut vous pousser à cibler plus spécifiquement les nutriments pour lesquels vous êtes carencés afin d’éviter les dangers pour votre santé.

Les compléments alimentaires riches en vitamines

• La vitamine A : vous pourrez en trouver principalement dans les produits laitiers, les œufs. Mais aussi la carotte ; l’épinard et les abats. Attention car elle est très sensible à la lumière. Si vous préférez les compléments alimentaires, choisissez ceux contenant du rétinol, ou du béta-carotène. Mais vérifiez les dosages pour éviter le surdosage.
• La vitamine B1 : on en trouve surtout dans les céréales, les légumineuses, et la viande. Attention cependant à la chaleur et l’oxydation, et une mauvaise assimilation si vous buvez trop d’alcool. La vitamine B1 est cependant souvent présente dans les compléments multivitaminés.
• La vitamine B9 : puisez les dans certaines légumineuses (notamment les fèves), les céréales complètes et les épinards. Vous les trouverez également dans les compléments à l’acide folique et folates. Mais aussi les médicaments contre les carences en fer.
• La vitamine B12 : elle est surtout présente dans les protéines animales, et certaines microalgue. Pour éviter les carences, vous pouvez prendre de la cobalamine, ou de la spiruline/klamath.
• La vitamine C : elle se trouve surtout dans les fruits et légumes. Ou dans les compléments au calcium et au sodium.
• La vitamine D : elle est synthétisée à partir des rayons UV. Mais vous pouvez aussi la puiser dans les poissons, produits laitiers et œufs. Pour les compléments, on la trouve dans le calciférol, mais aussi sous forme de médicaments.
• La vitamine K : puisez-la dans les épinards ou les brocolis. Mais aussi dans les compléments à base de phylloquinone, Evitez par contre les anti-coagulants.

Les compléments alimentaires riches en minéraux

• Le calcium : on trouve principalement du calcium dans les produits laitiers, les poissons gras, et les graines (tournesol, sésame). Mais aussi dans de nombreux suppléments, notamment sous forme de sel (acétate ; carbonate, citrate, etc). Préférez les compléments naturels, et non les compléments de synthèse.
• Le chrome : très présent dans les protéines animales, la levure de bière, les céréales complètes et les légumes verts, vous pourrez aussi le puiser seul ou combinés dans de nombreux compléments alimentaires. Et notamment sous forme de chlorure (plus saine que le picolinate).
• Le cuivre : on en trouve surtout dans les abats, le chocolat et les huitres. Il est assez difficile de le trouver isolément, puisqu’il est souvent combiné à d’autres nutriments (vitamines et minéraux).
• Le fer : il est surtout présent dans les protéines animales (à commencer par la viande de bœuf, les sardines et fruits de mer). Mais, comme Popeye, vous en trouverez aussi dans les épinards, et certaines légumineuses. En compléments, le fer est disponible dans les sels ferreux. Mais aussi sous forme de traitements médicaux contre l’anémie.
• L’iode : le sel de cuisine est généralement enrichi en iode. Mais on en trouve aussi dans certains poissons et certaines algues. Il est par contre assez discret dans les compléments alimentaires, et presque jamais isolément.
• Le magnésium ; cet oligo-élément est surtout présent dans les légumineuses, les céréales complètes et le cacao. Mais aussi dans les eaux minérales. Souvent combinés à d’autres nutriments dans les suppléments, choisissez le chlorure ou le citrate qui sont plus faciles à assimiler.
• Le potassium : on en trouve dans presque tous les aliments, d’où le fait que les risques de carence soient très faibles. Idem pour les compléments multivitaminés où il est très faiblement dosé.
• Le zinc : il est surtout présent dans les protéines animales, les huitres et céréales complètes. En compléments, il est associé à d’autres minéraux comme le cuivre.

Ce que vous devez retenir

Vous savez désormais que chaque vitamine et minéral va jouer un rôle bien spécifique dans le fonctionnement de votre organisme. Attention donc aux carences qui peuvent se traduire par des pathologies plus ou moins graves. Le premier réflexe à avoir est de surveiller votre alimentation, car vous y puiserez normalement tous les nutriments dont vous pouvez avoir besoin.

Si vous avez des doutes, parlez-en avec votre médecin qui peut vous conseiller dans certains cas des compléments alimentaires vitamines et minéraux. En évitant les interactions qu’ils peuvent avoir entre eux ou avec un traitement médical que vous pourriez prendre.