Comment augmenter naturellement son taux de testostérone ?

La testostérone est une hormone qui fait beaucoup parler d’elle. Nombreuses sont les personnes cherchant des solutions miracles sous la forme de pillules pour faire augmenter leur taux de testostérone ou qui utilisent des boosters de testostérone. Il existe en réalité de nombreuses solutions tout à fait naturelles qui vous permettent d’augmenter naturellement votre taux de testostérone.

La testostérone, qu’est-ce que c’est ?

La testostérone est une hormone stéroïdienne naturellement présente chez les hommes et les femmes. C’est elle qui permet la différentiation sexuelle des embryons. À l’adolescence, elle sera responsable chez les garçons de l’apparition des caractères sexuels secondaires tels que la pilosité, le changement de la voix, la spermatogénèse, le développement de la masse musculaire, etc. Elle est produite par les testicules ainsi que par les glandes surrénales.

Alors qu’elle est souvent considérée comme une hormone typiquement masculine, cette hormone est indispensable pour les femmes car elles produisent elles aussi de la testostérone par le biais des glandes surrénales et des ovaires, mais à un niveau 6 à 7 fois inférieur environ.

Chez les hommes comme chez les femmes, la testostérone est une hormone essentielle. Elle permet notamment le développement musculaire (et donc celui du cœur), mais aussi osseux (ce qui en fait un élément essentiel de la lutte contre l’ostéoporose). Certains experts mettent également en lien la testostérone avec les capacités cognitives. La testostérone aurait également un impact sur le désir sexuel.

L’effet sans doute le plus connu de la testostérone est son impact sur le développement de la masse musculaire, ce qui a conduit à de nombreux abus chez les athlètes. Il est important de garder à l’esprit que la prise de produits synthétiques chez les athlètes a des effets désastreux sur le long terme. Pour ce qui est de la prise d’hormones sous supervision médicale, elle reste elle aussi sujette à débats dans la communauté scientifique, et ne s’adresse qu’à des personnes souffrant de conditions médicales bien précises.

On estime que chez un homme de 20 à 45 ans, le taux de testostérone doit être compris entre 10 et 30 nmol/L de sang. Passé cet âge, les taux de testostérone baissent naturellement. Un taux affaibli de testostérone peut résulter en divers effets: troubles érectiles, manque de tonus, troubles du sommeil, troubles cognitifs, perte de la masse musculaire, etc. Si vous avez remarqué certains de ces symptômes, alors votre corps produit peut-être une quantité insuffisante de testostérone. Un simple prélèvement sanguin vous permettra de vérifier le taux de testostérone dans votre organisme.

Certains sportifs souhaitent également augmenter leur taux de testostérone afin de stimuler le développement de leur masse musculaire et c’est ce qu’on explique dans cet article sur le lien entre la testostérone et la musculation. Pour cela, de nombreux produits sont disponibles sur le marché, mais attention ici aux nombreux produits de mauvaise qualité qui peuvent être très nocifs pour votre santé. En aucun cas il n’est recommandé de suivre un traitement médicamenteux sans le suivi d’un professionnel de santé. Il existe toutefois de nombreux moyens d’augmenter naturellement son taux de testostérone, de façon tout à fait sûre pour votre santé.

Pour augmenter naturellement votre taux de testostérone, mangez équilibré

Un mode de vie sain reste le meilleur moyen d’augmenter naturellement son taux de testostérone. Pour cela, rien de mieux qu’une alimentation riche en vitamines et équilibrée. Il est nécessaire de choisir un programme de régime adapté à votre cas personnel et à vos objectifs.

Les vitamines

Le manque de vitamines est souvent lié à un déficit de production de testostérone. En prenant garde à consommer des aliments riches en vitamines, vous pourrez augmenter naturellement votre taux de testostérone (source, source).

La vitamine D est essentielle à la production de testostérone, si vous n’avez pas la possibilité de passer régulièrement des vacances au soleil, alors tentez de consommer davantage de poissons gras (harengs, saumon, thon etc.), de chocolat noir, d’œufs ou encore de lait (source, source, source)

La carence en vitamine D est très commune, plusieurs études ont démontré l’effet positif de cette vitamine sur le niveau de testostérone (source, source, source, source).

Pensez également à consommer des produits riches en vitamines du groupe B tels que les fruits de mer, l’avocat, les légumes verts à feuilles, etc. D’autres groupes de vitamines (A) sont parfois cités pour leur action en faveur d’une augmentation naturelle du taux de testostérone. En consommant régulièrement des fruits et des légumes variés, vous devriez déjà profiter des bienfaits des vitamines sur votre taux de testostérone (source, source, source).

Le zinc

Une carence en zinc peut également être à l’origine d’une déficience de la production de testostérone. En effet, le zinc agit comme un inhibiteur naturel de l’aromatase, ce dernier étant un élément provoquant  la transformation de la testostérone en œstrogène. Une carence en zinc peut donc conduire à l’augmentation du taux d’œstrogène au détriment de la testostérone (source, source, source).

Une trop grande activité physique peut produire une carence en zinc qui s’élimine facilement via la transpiration. Au lieu de prendre des compléments alimentaires, vous pouvez simplement veiller à consommer des aliments riches en zinc afin de maintenir une bonne production de testostérone.

Les principales sources naturelles de zinc sont les aliments riches en protéines (viande, poisson, lentilles, soja, etc.) (source, source)

Le sucre

Afin d’augmenter naturellement votre taux de testostérone, il est fortement recommandé de diminuer drastiquement l’apport en sucres dans votre alimentation. En effet, il a été prouvé par plusieurs études que l’apport en glucose peut faire chuter votre taux de testostérone.

Les lipides

Si vous êtes au régime, attention à ne pas supprimer votre apport en lipides. En effet, on a tendance à penser que les graisses sont mauvaises pour le corps, cela dit, sans apport d’acides gras, il n’y a pas de production de testostérone. Il existe différents types de graisses qui auront différents effets sur votre corps, il faut bien faire la part des choses entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses.

Certaines sources de matière grasse ont pour effet d’augmenter votre taux de testostérone. On limitera donc les acides gras saturés (beurre, fromage, huile de palme) et on privilégiera les acides gras insaturés (huile d’olive, poissons gras, noix, etc.).

L’alcool

La consommation d’alcool n’est pas recommandée si vous souhaitez augmenter naturellement votre taux de testostérone. Cela dit la communauté scientifique reste encore divisée sur le sujet le réel impact de l’alcool sur la testostérone (source, source, source).

Beaucoup d’alcool et des entraînements intensifs ne font pas bon ménage. Cependant une consommation modérée n’a pas forcément d’impact significatif sur votre taux de testostérone, il va donc s’agir d’une question d’équilibre. Garde cependant aux sucres contenus dans les boissons alcoolisées  (source, source, source).

Le jeûne

Certaines études démontrent que le jeûne intermittent permet de stimuler son taux de testostérone. Les effets de cette pratique sont encore contestés, donc il faut faire attention de ne le pratiquer que si l’on est en parfaite santé, et sans abus.

Si vous souhaiter essayer de booster votre production de testostérone par le jeûne, vous pouvez commencer par faire du sport à jeun à raison de deux fois par semaine. Attention à l’hypoglycémie qui pourrait provoquer des chutes. Il faudra prendre garde à bien se nourrir après l’effort.

Vous pouvez également tenter le jeûne intermittent : il s’agit de jeûner pendant 16 heures, puis de s’alimenter sur une période de 8 heures. Il est possible de répéter l’opération jusque 4 fois par semaine, après avoir testé la méthode.

Les cures de jeûne sont également possible, il s’agit ici de jeûner pendant une ou deux semaines, une à deux fois par an. Attention ici à bien vérifier son état de santé avant de se lancer dans la cure de jeûne. Un jeûne prolongé peut mener à des malaises.

En prenant quelques mesures simples pour rééquilibrer votre alimentation vous pourrez bénéficier d’une augmentation naturelle de votre taux de testostérone. Chaque individu étant différent, ce qui importe est de trouver le programme qui corresponde réellement à vos attentes et à vos objectifs.

Quels sont les meilleurs aliments pour augmenter naturellement son taux de testostérone ?

Comme nous l’avons vu, un mode de vie sain peut améliorer votre taux de testostérone. Effectivement, certains composants naturels sont bénéfiques et pourront vous aider. Voici maintenant un classement des aliments bénéfiques àet qui pourront améliorer votre taux de testostérone naturellement:

Le gingembre

Le gingembre a plusieurs propriétés nutritionnelles. Selon une étude réalisée en 2012, la prise d’un supplément de gingembre pendant 3 mois augmenterait les niveaux de testostérone de 17,7% dans un groupe de 75 participants masculins adultes ayant des problèmes de fertilité. Les auteurs ont suggéré que le gingembre pouvait également améliorer la santé des spermatozoïdes par d’autres moyens (source).

Une autre étude de 2013 réalisée chez les rats a rapporté que le gingembre a augmenté les niveaux de testostérone et d’antioxydants chez un modèle de rat diabétique en 30 jours (source).

Les huîtres

Nous avons pu analyser à travers plusieurs études, les bienfaits du zinc sur la testostérone. Le zinc est justement l’un des principaux composants de l’huître (source).

Les grenades

La grenade est un symbole de fertilité et sa composition riche en antioxydants permet de favoriser l’amélioration du taux de testostérone. C’est ce que montre cette étude de 2012 réalisée sur une soixantaine d’Hommes buvant du jus du grenade pendant 14 jours, le résultat de cette étude montre une augmentation de 24% des niveaux de testostérone (source).

Le lait végétal

Le lait végétal est enrichi en vitamine D, une vitamine qui comme nous l’avons vu, améliore le taux de testostérone.

De nombreux laits végétaux, comme les laits d’amandes, de soja, de chanvre et de lin, contiennent 25% des besoins en vitamine D d’une personne par portion (source).

Légumes verts

Les légumes comme les épinards, la bette à carde et le chou frisé sont riches en magnésium, un minéral qui peut augmenter le niveau de testostérone du corps. Cette étude de 2011 analyse les bienfaits du magnésium sur la testostérone (source).

Poissons gras

Les poissons gras sont bénéfiques grâce à leur apport en oméga-3. Une étude de 2016 montre que l’huile de poisson peut augmenter la qualité du sperme et les niveaux de testostérone chez les chiens en améliorant leurs profils d’acides gras. Une étude chez la souris a rapporté des résultats similaires (source, source).

Les poissons les plus riches en oméga-3 sont : Maquereau de l’Atlantique, hareng, Saumon, sardines, truite.

L’huile d’olive

L’huile est riche en graisses monoinsaturées et en vitamine E, un antioxydant. Ces facteurs contribuent probablement aux bienfaits pour la santé des aliments.

L’huile d’olive extra vierge peut également améliorer la santé reproductive des hommes (source).

Augmenter naturellement sa testostérone en s’entraînant

L’activité physique est indissociable de l’augmentation naturelle du taux de testostérone.

Le surpoids est une cause bien connue du déficit de production de testostérone. Les liens de cause à effet font encore l’objet d’études de la part de la communauté scientifique, mais il a été prouvé à de nombreuses reprises que la perte de poids stimulait fortement la production de testostérone. Si vous êtes en surpoids, cela peut être la cause d’une déficience de votre production de testostérone. Afin de trouver le régime le plus adapté pour vous, vous pouvez consulter un médecin qui vous accompagnera dans un régime sur mesure. Un régime sain et une activité physique régulière vous aideront à retrouver des taux de production de testostérone adéquats (source, source, source).

Afin d’augmenter naturellement son taux de testostérone il faut donc pratiquer une activité physique, mais attention, pas n’importe laquelle. Il n’est pas recommandé de pratiquer des entraînements trop longs : l’effort physique prolongé pourrait faire baisser votre taux de testostérone. Il faudra donc privilégier les entraînements courts (30-45 minutes) mais à très forte intensité, comme les haltères, les exercices réalisés avec des bandes élastiques de musculation, ou encore le vélo elliptique (source, source, source).

On tentera également de privilégier la stimulation d’un nombre maximum de muscles. Attention également à préserver un temps de repos, ainsi qu’à s’hydrater suffisamment pour préserver votre bonne santé (source, source).

Évitez les perturbateurs endocriniens

Paraben, bisphénol A, pesticides organophosphorés,… les perturbateurs endocriniens ont beaucoup fait parler d’eux dernièrement car ces substances interfèrent avec vos hormones et elles se trouvent dans de nombreux produits du quotidien. Leur action est encore sujette à de nombreuses recherches et il est probable que leur effet combiné soit désastreuse sur la santé des personnes exposées. Le problème ? Il est très difficile de les éviter.

C’est pourquoi il est recommandé de consommer de préférence des produits issus de l’agriculture biologique afin d’éviter les effets néfastes des pesticides chimiques ou des hormones artificielles administrées au bétail.

Pour ce qui est des produits d’hygiène et cosmétique, tournez-vous également vers des produits d’origine naturelle. Essayer autant que possible de limiter votre utilisation des produits contenant du plastique.

Le sommeil et la détente sont vos alliés

Le manque de sommeil et le stress peuvent diminuer votre production naturelle de testostérone en stimulant votre production de cortisol. Le cortisol a pour effet de faire baisser votre production de testostérone. Il est donc important de soigner ces deux aspects de votre vie afin d’atteindre vos objectifs ( source, source, source).

Le sommeil est aussi important et nécessaire que une bonne alimentation et une activité physique (source, source).

Des études ont montré que le niveau de testostérone varie suivant la qualité de sommeil (source, source, source).

Des pistes telles que les techniques de relaxation ou de sophrologie peuvent être à explorer : elles feront diminuer votre stress et privilégieront un meilleur sommeil. De plus, le stress et le manque de sommeil peut vous conduire à manger davantage, ce qui ferait augmenter votre poids et donc baisser votre production de testostérone. Apprendre à gérer votre stress va donc vous aider à mieux gérer le reste de votre programme.

Nous vous expliquons les différentes causes et solutions d’un manque de testostérone dans cet article.

Augmenter naturellement son taux de testostérone en se connaissant mieux

Quand on parle de cycle hormonal, on a tendance à penser aux cycles féminins, mais cela ne veut pas dire que les hommes n’en ont pas. Chez les hommes il n’y a effectivement pas de cycle mensuel, ce qui ne veut pas dire qu’il n’y a pas de cycle. Par exemple, certaines études montrent que le taux de testostérone varie sur l’année. Il est donc plus élevé l’été, ce qui est à mettre en relation avec l’exposition au soleil permettant l’absorption de la vitamine D, qui en retour augmente le taux naturel de testostérone.

La variation du taux d’hormones chez l’homme est également liée à de nombreux facteurs tels que le stress ou la fatigue, ou encore l’alimentation. Connaitre les effets de son environnement ou de son mode de vie sur ce cycle vous permet déjà de repérer quelques pistes permettant d’atteindre vos objectifs : manquez-vous de vitamine D ? Êtes- vous sujet au stress ? Mangez-vous suffisamment de vitamines ?

De nombreux conseils sont disponibles partout sur internet pour augmenter naturellement son taux de testostérone : regarder plus ou moins de pornographie, porter des caleçons plus ou moins serrés, prendre tel ou tel complément alimentaire, etc. Prenez garde à bien vérifier les informations qui ne sont souvent pas vérifiées ni prouvées scientifiquement. Il n’y a souvent pas de remède miracle. Pour augmenter naturellement votre taux de testostérone, repérez d’abord les facteurs qui pourraient influer sur votre taux. Une chose est sûre, rien ne vaut une bonne hygiène de vie. En associant une alimentation équilibrée et riche en vitamines, des exercices spécifiquement destinés à vos objectifs, un mode de vie le plus naturel possible et une attention particulière à votre état d’esprit, vous pourrez profiter des bienfaits d’une augmentation de votre taux de testostérone, sans mettre en danger votre santé.